"שום דבר אינו טוב או רע, אבל החשיבה הופכת אותם לכאלה" אומרת הדמות המרכזית במחזה "המלט" של שיקספיר. המשורר התכוון כנראה לומר שמשמעותו של אירוע תלויה בנקודת המבט שלנו. אדם לא תמיד יכול לשלוט בנסיבות, אבל יכול לשלוט במחשבות.
מי אנחנו וכיצד מתייחסים לדברים היא תוצאה ישירה של האופן בו אנו חושבים על עצמנו, על חיינו, על חברינו, על בן/בת הזוג… על המציאות שלנו.
מאמר זה אינו מתייחס לדכאון קליני, דכאון אחרי לידה ודיסטימיה המוגדרים כהפרעה לפי ה-DSM (מדריך האבחון הפסיכיאטרי האמריקאי). המאמר מתייחס לאנשים הסובלים מקושי אמיתי בנוגע למחשבות שליליות החוזרות על עצמן באופן קבוע והפוגעות במצב הרוח. כאשר המשאלה היא להרגיש טוב ולחיות חיים עם איכות חיים טובה יותר.
אנשים הסובלים מדכאון מדווחים על מחשבות שליליות חזרתיות וחודרניות הנוגעות למצבם, לחסרונותיהם, כשלונותיהם (לדוגמא: "למה אני לא מצליח להשתפר"), למגרעות שלהם ("למה אני לא יכול לעשות…?", "למה אני תמיד מקבל את הדברים באופן שלילי?"), לאירועי עבר מתסכלים ומכאיבים ולתחושה של עתיד חסר תקווה. במחקרים חוזרים שנערכו משך כשלושים שנה, נמצא באופן עקבי קשר בין מחשבות שליליות ודכאון. מטבע הדברים, אנשים הסובלים מדכאון מחשבותיהם נוטות להיות יותר ויותר שליליות ומחשבות שליליות גורמות לאדם להיות יותר ויותר עצובים.
למחשבות שציינתי קודם אני קוראת "הרהורי דכאון", דכדוך ו"טחינת מחשבות" ללא הרף. במחקרים נמצא שלמרות שאנשים יודעים כמה הרהורים אלה מזיקים, אין ביכולתם לעצור אותם. אנשים הסובלים מדכאון מתארים מחשבות אלהכחודרניות, חזרתיות, על גבול מחשבה כפייתית. המחשבות חודרותעוד בטרם הם מודעים שזה מה שקורה, הן קשות לשליטה.ייתר על כן, לעיתים קרובות מחשבות חודרניות מתרחשות שוב ושוב באותם מצבים או באותן נסיבות. לדוגמא: מחשבות חודרניות ו"הרהורי דכאון" מתרחשים בכל פעם כשנפגשים עם בני משפחה או חבר מסויים. במקרים אחרים, מחשבות של עצב וחרדה מתרחשות בכל פעם שמתעוררים בבוקר או כשנכנסים למיטה. המשמעות היא שפעמים רבות אנשים תקועים באותו מצב ללא יכולת לצאת ממנו. מדובר בהרגל נרכש, "ברפלקס מותנה" או "התניה קלאסית" ?כולם מצביעים על תגובה אוטומטית המתרחשת בעקבות גרוי ספציפי, מדובר בלמידה באמצעות תהליכים דומים החוזרים על עצמם.
הרגלים והתניות נוצרים ממקום טוב. לדוגמא: בהתחלה, במטרה לשנות ולתקן, אדם מתעכב על הקשיים והבעיות בנסיון להבין את מצבו ולחשוב על פתרונות מתאימים. יחד עם זאת, כאשר המחשבות מתרחשות באופן קבוע ועקבי באותו מקום, נוצרת התניה. לדוגמא: ההתניה או ההרגל הוא שברגע שנשכבים במיטה באות המחשבות המטרידות או כפי שאני קוראת להן "הרהורי דכאון", זהו ייצוג אסוציאטיבי שקשה מאוד לשנות. הזיווג בין המקום למחשבות, הנמשך לאורך זמן, אינו ניתן לשינוי בקלות.
היווצרות הרגל הוא תהליך בו התנהגויות חדשות הופכות לאוטומטיות. קשה לשנות הרגלים ישנים וקשה לא פחות, ליצור הרגלים חדשים. הסיבה לכך היא שמדובר במעשים או בחשיבה שאנו חוזרים עליהם באופן עקבי ובתדירות גבוהה, הם נחקקים במסלולים העיצביים שלנו.
מודל זה של הרגלים שנוצרו מסביר מדוע קשה לשלוט בהם ולשנותם. המודל מתייחס גם למקרים פאתולוגיים של דאגנות ייתר ומחשבות דכאוניות ומסביר מדוע אנשים הסובלים מחרדה ודכאון מתקשים להפסיק מחשבות אלה, גם כאשר הם מכירים בכך שהמחשבות אינן יעילות ואינן מקדמות אותם גם כאשר הן אינן פועלות בקנה אחד עם המטרות האישיות שלהם.
למרבה המזל, ישנם מחקרים מבוססי הוכחות ((evidence base המציינים כי ניתן לשנות הרגלים אלה. דהיינו, החדשות הטובות הן, שיש דרך חזרה ? ניתן ליצור הרגלים חדשים. מתוך נסיון בטיפול ומתוך מחקרים מעמיקים מצאתי מספר אמצעים העשויים לסייע בשינוי הרגלים של דאגנות ייתר ו"הרהורי דכאון",כמו כן, מה לא יעזור במיגור ההרגלים:
- אחת הדרכים הלא יעילות בשינוי הרגלים, היא שינוי ערכים, אמונות, מטרות וגישות ? לא סביר ששינוי הרגלים אלה יביא במצב הרגשי.
כפי שציינתי קודם, הרגלים עמידים לשינוי. החלטה פשוטה שאינך רוצה יותר לחשוב בדרך מסויימת, לשכנע את עצמך שהדרך בה אתה מתנהל לא יעילה ? סביר להניח שיהיה קשה לבצע החלטה כזו. לדוגמא: מעשנים כבדים שיש בידם את כל המידע כמה העישון מזיק, גם אם תוסיף להם מידע חדש ממחקרים אחרונים, הם יאמינו לך, ינידו בראשם אבל יתקשו ולעשות שינוי בכוחות עצמם. להטיף לעצמך, להאשים ולהתייסר על כך שאינך יכול לעשות שינוי, אינו תורם דבר לעשיית שינוי בפועל אלא מקבע עוד יותר דפוסים קיימים. לכן, אין טעם להאשים עצמך על המחשבות החודרניות שאינך מצליח להפסיק ? משום שזה טבעו של הרגל. מכאן שכאשר אינך מצליח להפסיק את המחשבות, אין טעם להרגיש כשלון או העדר כוח רצון לשינוי.
במקום זאת, המודל מציע שינוי במקום ההתניה. כלומר, יש אפשרות לערוך שינוי ולצמצם את דאגנות הייתר על ידי זיהוי ההרגלים והמצבים מעוררי החרדה והמחשבות החוזרות. ישנן עדויות מחקריות ששינוי מיקום עשוי לעשות שינוי בהרגלים קבועים.
הדבר מוביל לשתי רעיונות נוספים:
- הגברת המודעות לרמזים המצביעים על כניסה למעגל חשיבה חזרתי של "הרהורי דכאון". כמו כן ניתן לעקוב מתי המחשבות מתרחשות? האם יש מאיץ המעורר מחשבות אלה? באיזו תדירות?
הצעד הראשון הוא להיות מודע מה מעצים ומה מצמצם את המחשבות. עצם המעקב אחרי ההתנהלות, עשויה להעניק תחושה של שליטה טובה יותר בהרגלים ולקבל מידע הדרוש להפסקה ושינוי בהרגלים. לעיתים שינוי בהרגלים המעשיים עשוי לתרום לשינוי. לדוגמא: אדם אשר זיהה שבכל פעם שהוא נכנס למיטה מתחילות אצלו המחשבות, יכול לנסות לעשות שינוי בהרגלים ? כמו לעסוק בפעילות גופנית לפני הכניסה למיטה, לראות סרט מחוץ למיטה, להגיע עייף ומוכן לשינה וכו'.
אנשים רבים מדווחים כי ישנם סימנים מוקדמים המזהירים מפני מחשבות חודרניות המשפיעות על הנפש כמו על הגוף. לדוגמא: מתחילים להרגיש מתוחים, גל חום מציף,ירידה פתאומית במצב הרוח, אי נוחות בבטן וכו'. ככל שמזהים מוקדם יותר סימנים אלה, כך קל יותר לקטוע את המחשבות בטרם הן מתפתחות.
- כאשר הדבר אפשרי, הרחק את אותם הדברים המאיצים מחשבות ו"הרהורי דכאון". לדוגמא: אם זיהית שהמחשבות מגיעות כאשר אתה מתעורר ונשאר לשכב במיטה, עשוי להיות מועיל לשנות שיגרה זו ולא להישאר במיטה אלא לקום לפעילות מיד עם ההשכמה. או כאשר מתקשים להרדם בלילה בשל מחשבות חודרניות, להקשיב לרדיו בשקט כדי שיהיה רעש שיעביר את מוקד תשומת הלב מהפנים החוצה. במחקרים נמצא כי מחשבות חודרניות מתעוררות כאשר אנשים אינם נמצאים בפעילות, לכן כאשר מזהים חדירת מחשבות של חרדה או דאגה, חשוב לקום ולעשות משהו, כדי שמוקד השליטה (בשלב זה) יהיה חיצוני ולא פנימי.
- פעילות ? אדם הנמצא בפעילות עוסק פחות במחשבות שליליות. המחשבות אינן נעלמות אלא מצטמצמות ובכך ישנה הקלה יחסית. בנוסף, פעילות גורמת לאדם להרגיש את מסוגלותו. בדרך כלל כאשר מציפים "הרהורי דכאון" ודכדוך מצטרפים אליהם תחושת חוסר ערך ומסוגלות. פעילות פרודוקטיבית מוכיחה לאדם שהוא מסוגל, שהוא לוקח שליטה על חייו ומסוגל לשנות את תחושת הערך. כאשר מזהים תחילתן של מחשבות ודאגות, לדוגמא פתאום מרגישים חרדים או מודאגים, יש לנקוט פעולה אקטיבית בטרם הדברים מקבלים מימדים שקשה לשלוט בהם. כל אחד יודע מה הדבר שעשוי לעזור לו להרגע או להרחיק את המחשבות ? כשם שאנו שונים כך כל אחד מכיר אצל עצמו מה מרגיע אותו.
בנוסף, לפעילות ישנו ערך מוסף משום שחלק מהפעילויות כרוכות באינטראקציה עם אנשים נוספים, שיפור במצב הרוח ובמצב הפיזי (לדוגמא: הליכה למכון כושר).
קל לדבר, קשה לעשות משום בעיקר משום אופיו של דכאון או דכדוך ? חסרה מוטיבציה, רציה ויכולת להינות. לכן, יש להחליף את המוטיבציה במחוייבות כלפי עצמך. שינוי כרוך במחוייבות לשינוי אשר מהווה את המאיץ הראשוני להמשך. על הצלחה מסוג כלשהוא להיות סמן מרכזי למסוגלות והמשך נסיון,
- פעמים רבות ישנם מאיצים סביבתיים הגורמים למחשבות כמו לדוגמא מוזיקה שמזכירה משהו עצוב, תמונות המזכירות אירועים כואבים מהעבר ? הרחקת מאיצים אלה עשויה לצמצם "הרהורי דכאון".
- למד ותרגל שוב ושוב על אותם הפעילויות המועילות לך כדי להפסיק את הדאגנות ו"הרהורי הדכאון", מדובר בשינוי הרגלים.
כאמור כדי לצמצם מחשבות חוזרות יש למצוא מה הם הדברים העוזרים בצמצום המחשבות. כמו בשינוי הרגלים, גם כאן יש צורך לחזור שוב ושוב על הפעולה, זאת במטרה להפנים ולשנות הרגלים אשר אינם תורמים לנו ואינם מביאים לתוצאות מועילות. מאחר ומדובר בהרגלים מושרשים היטב, לא תמיד קל לערוך שינוי ולזמן למחשבה את האלטרנטיבות המרגיעות. דאגנות ייתר וחרדה הם מנגנוני הגנה עמידים אשר יש צורך בהשקעה רגשית רבה כדי לשנותם.
במחקרים נמצאה עדות מוצקה שבאימון יומי עקבי, תתפתח בהדרגה חלופה טובה ומועילה יותר. הדבר דומה לעבודה על שריר מסויים שרק התמדה ועיקביות יפתחו שריר זה.
עוד נמצא במחקרים כי רעיונות אלה ניתן לשלב עם טיפול קוגנטיבי- התנהגותי
(Cognitive Behavior Therapy)אשר נמצא יעיל בטיפול במקרים שמתוארים במאמר. בנוסף, במקרים רבים יש צורך בשילוב טיפול תרופתי אשר יתרום ליעילות הטיפול. התרופות יעזרו לאדם להפחית את החרדה והוא יהיה פנוי יותר לעבודה רגשית מעמיקה.